自宅でできるクライミングのトレーニング方法が知りたい

クライミングにハマっている人の多くは、「もっとスマートに登れるようになりたい!」「グレードをもっとあげたい!」そう思っている人も多いでしょう。

クライミングを早く上達するには、ご自宅でのトレーニングがオススメです。そこで今回は、クライミングに使う筋肉から、ご自宅でできるクライミングのトレーニング方法をご紹介します。

「早く上達したい!」そう思っている人はご自宅でトレーニングして、クライミングのグレードをあげちゃいましょう! 周りの人も驚くほど、上達が目に見えていきますよ。

自宅でできるクライミングのトレーニング方法が知りたい

クライミングで使う筋肉はどこ?

「クライミングって握力が必要なんでしょう?」「腕の筋肉を使うんじゃないの?」そう思う人がほとんどですが、実は全身の筋肉を使うスポーツなのです。

指、腕、肩、背中、腹筋、体幹、背筋、お尻、脚などの筋肉を使います。これらの筋肉を鍛えることで、クライミングのパフォーマンス性もグッとあがりますよ!

ここでは、それぞれの部位に応じたトレーニング方法をご紹介します。鍛え上げてクライミングの上達に繋げましょう。

体幹を鍛えるトレーニング方法

■プランク

体幹を鍛えるトレーニング方法の基本として、プランクがオススメです。場所を選びませんので、リビング、寝室など、思い立ったときに体幹を鍛えることができますよ。

①うつぶせの状態で、両手両足を肩幅に開きましょう。

②肘とつま先の4点に重心を置いて身体を浮かせます。(身体を支える補助として、肘から下を床につけます。)

③背中は曲がらないようまっすぐにしましょう。

④この状態のまま20秒間キープします。

20秒間×3セットを目安に無理のない程度に行なってくださいね。

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背中を鍛えるトレーニング方法

■バックエクステンション

脊柱起立筋と広背筋を鍛えることができる自重トレーニングです。

①うつぶせの状態で、両手を頭の後ろで組みます。

②身体を反るイメージで、上半身をゆっくりとあげていきましょう。

③「これ以上上がらない!」というところまであげたら、ゆっくりと元の位置に戻します。

15回×3セットを目安に行なってくださいね。

お尻を鍛えるトレーニング方法

■グルーツブリッジ

ヒップアップにも効果が期待できるトレーニング方法です。

①仰向けの状態で脚を肩幅より少し広めにします。

②膝が90°になるように曲げましょう。

③つま先を少し外側に向けます。

④かかとで踏ん張り、お尻をあげましょう。(腰が反らないよう注意)

⑤ゆっくりお尻をおろします。

30回×1セットを目安に行なってくださいね。

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ハムストリングを鍛えるトレーニング方法

■スクワット

クライミングのムーブの中で、ヒールフックを行なうときに使う筋肉。ハムストリングの筋力がないと、ヒールフックをしているとき攣ってしまったりしますよ。簡単に行なえるトレーニングなので、ぜひ行なってくださいね。

①足を肩幅に広げます。

②つま先を少しだけ外側に向けましょう。

③背中が曲がらないようにゆっくりと腰を落としていきます。(太ももと床が平行になるまで)

④ゆっくりと元の状態に戻します。

20回×3セットを目安に行なってください。

自宅でできるクライミングのトレーニング方法が知りたい

クライミングで使う筋肉に限定したトレーニング器具がある!?

クライミングで使う筋肉を鍛えるトレーニング方法をご紹介しましたが、クライミングで使う筋肉に限定したトレーニング器具があることはご存知ですか?

ここでは、トレーニング器具やご自宅で代用できるアイテムをご紹介します。

指の筋力をあげるための器具

指の筋力はもちろん、ケガの予防などにも効果が期待できるトレーニング器具が、「Metolius(メトリウス) グリップセイバー」です。

3種類の強度がありますので、ご自身の力に合わせて選ぶことができますよ。指を5本の輪に通して、指を開く動作、握る動作を繰り返すことで、鍛えることができます。

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トレーニングボード

トレーニングボードはいろいろなブランドから発売していて、形もたくさん種類があります。その中でもオススメが、VOCK(ボック)が発売している、『垂壁用キャンパスラング』です。

ご自宅の壁に取り付けることができること、指に優しい造り、ひとつずつ手作りということが特徴です。とても人気の製品で、再出品してもすぐに売り切れてしまうほど。定期的にVOCKのウェブショップをチェックしてみてくださいね。

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家にあるモノでもトレーニングができる!

どこのご家庭にもある“輪ゴム”で、クライミングに使う指や前腕部分の筋肉を鍛えることができます。

輪ゴムを3本用意して、指の第一関節に輪ゴムをかけて、指を開いていきましょう。意外と最初は簡単に思いますが、“開いて閉じて”を繰り返していくと、指はもちろん、前腕の筋肉に効いていることが実感できるでしょう。

「それでも物足りない……」という人は、ゴムの本数を増やしていくと良いですよ。

トレーニングをして、より良いパフォーマンスをしよう

クライミングに使う筋肉を鍛え上げることで、上達が早くなるのはもちろん、ムーブも幅広くなり、より良いパフォーマンスができるようになります。

中には「もう辛い……」と思うトレーニングもありますが、少しずつ慣れていくようにトレーニングをすると、必ず結果はついてきますよ。ご自身に合うトレーニングを行なって、周りが驚くほど上達しちゃいましょう!

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