体の柔軟性やバランス感覚、腕力など体全体を使って行なうボルダリングは、トレーニングなしに上達するのは難しいと言っても過言ではありません。でも、どのようなトレーニングをすればいいのかわからないという方も多いと思います。そこで今回は、自宅で簡単にできるトレーニング方法から、効率的な筋トレ方法など。ボルダリング上達に必要不可欠なトレーニングについてご紹介します。今より「ボルダリングが上手くなりたい」と考えている方必見です！
ボルダリングにトレーニングが必要な理由
ある程度のレベルにまで上達すると、身体を支えたり、引き上げたりと、筋肉を使った動きをする課題がでてきます。その課題をできるようになるには、そのレベルに応じた筋力が必要になりますよ。ボルダリングで使う筋肉をバランスよくつけることで、どんどんいろんな動きができるようになり、ボルダリングが上達しやすくなりますよ。
自宅で簡単にできるトレーニング方法
ボルダリングに必要なのは、
- 体幹
- 脚力
- 柔軟性
- 保持力
この4つです。
柔軟性はスポーツを行なう上で、ケガの防止になるので、ボルダリング前にはもちろんトレーニング前も必ずストレッチをするようにしましょう。（指のストレッチも忘れずに！）
自宅で簡単にできるトレーニング方法の中でも体幹を鍛えられる『プランク』がオススメです！ プランクは、身体をまっすぐに保ちながらその状態を30秒から1分間、キープするトレーニングで、腹部や背中などの上半身や、お尻や太ももなどの下半身を同時に鍛えられますよ。
プランクは鍛えるほかに、肩や肩甲骨周辺の筋肉がゆっくり広がり、膝の裏にある腱やつま先まで伸びるので、柔軟性があがります。ひとつのトレーニングで、体幹・脚力・柔軟性を鍛えられるのが特徴です。
※ちなみに、「プランク」は自宅で簡単にできますが、楽ではありません。
効率的な筋トレ方法
ボルダリングの上達には、保持力が不可欠です。高度な課題になればなるほどこの保持力が重要になりますよ。保持力というのは、ホールドを持ったときその形状に指を維持する力のことを言います。難しい課題になるほど、持ちにくいホールドが登場しますが、このときに保持力が試されるのです。
保持力をつけるために効率的な筋トレは、「フィンガーボード」がオススメ。ほとんどのジムにトレーニンググッズとして置いていると思います。フィンガーボードの種類にもよりますが、ガバやカチ、スローパー、ポケットなどさまざまな形状をしていますよ。
最初はフィンガーボードにぶら下がることすらキツイかもしれません。しかし続けていくうちに簡単にぶら下がれるようになります。ぶら下がれるようになったら、その状態から懸垂をしてみましょう。少しずつ回数を増やしていくことがポイントですよ。
意外と知られていない？ 有酸素運動も取り入れた方がいい理由
意外と知られていないことが、ボルダリングのトレーニングに有酸素運動をした方が良いということです。なぜなら有酸素運動は体力をつけるトレーニングの中でも効果的だからです。
例えばボルダリングを楽しんでいるときに、「体力がない！」「息が切れてくる」など感じる人は有酸素運動を取り入れたトレーニングがオススメです！ 登れる時間がどんどん長くなっていき、よりボルダリングが楽しくなっていきますよ。
具体的なトレーニングメニュー
トレーニングをする！ と思ってもどんなトレーニングメニューにすればいいのか疑問に思いますよね。ここでは、具体的なトレーニングメニューをご紹介します。
| 月曜日 | プランク【1分（30秒）×3セット】・フィンガーボードorボルダリング |
| 火曜日 | 有酸素運動【30～60分間ウォーキング】 |
| 水曜日 | プランク【1分（30秒）×3セット】・フィンガーボードorボルダリング |
| 木曜日 | 休み |
| 金曜日 | 有酸素運動【30～60分間ウォーキング】 |
| 土曜日 | プランク【1分（30秒）×3セット】・フィンガーボードorボルダリング |
| 日曜日 | 休み |
トレーニングも筋トレも……継続は力
ボルダリングは全身を使って行なうスポーツです。ジムで登ること以外にもトレーニング・筋トレをすることで、ボルダリングで使う筋力が強くなります。今まで登れなかった課題がどんどん登れるようになるかもしれません。トレーニングや筋トレを続けて、ボルダリングのレベルアップに繋げましょう！
